Упражнения, которые вредны для суставов

Если у вас были травмы колена или вы страдаете артрозом коленного сустава, вы можете бояться давать больному костному сочленению нагрузку. И это — самая большая ошибка, которую только может допустить человек, имеющий проблемы с суставами.

Подробный обзор

Показания и польза

Кроме тех, кто вынужден подолгу сидеть на одном месте, в зону риска развития недугов ОДА попадают спортсмены и люди, подверженные тяжелым нагрузкам. Причинами ограничения подвижности сочленений могут послужить:

  • вредные привычки;
  • плохая экология;
  • неправильное питание;
  • излишний вес;
  • чрезмерные физические нагрузки;
  • артриты, артрозы и др.

Разрабатываются комплексы упражнений, которые помогут избавиться от болей, восстановить эластичность тканей и вернуться в активную жизнь без болевых ощущений. Самыми важными занятиями, которые не потребуют много усилий, являются длинные пешие прогулки, бег трусцой, утренние пробежки, плавание и езда на велосипеде. Велопрогулки полезны для людей с гонартрозом, а вернуть подвижность тазобедренного сустава при артрозе способна аквааэробика. ЛФК поможет улучшить приток крови к суставам, вернуть прежнюю подвижность и навсегда избавиться от болей.

Зачем нужны разогревающие мази?

Мелкие травмы практически в любом спорте неизбежны, особенно когда дело касается силовых видов, в частности бодибилдинга, армрестлинга, пауэрлифтинга, где нагрузка на мышцы, суставы, связки и сухожилия очень велика, и любое динамическое/статическое движение под нагрузкой в не разогретом состоянии, «холодном» может неизбежно привести к серьезной травме.

Разогретые мышцы, менее подвержены травматичности, из-за своей эластичности, в свою очередь «холодные», очень уязвимы и хрупки при резкой нагрузки.

Например, довольно часто среди атлетов, которые любят жать штангу лежа в силовом стиле травмируют грудные мышцы (полный/частичный отрыв сухожилия большой грудной), вроде как размялись, но отдохнули слишком много (5-10 минут) между подходами.

Проблему разогретости мышц перед нагрузкой в большей степени могут решить различные мази, которые целенаправленно разогревают мускулатуру, суставы, то есть подготавливают тело к выполнению силовых упражнений. Однако они не могут полностью заменить разминку перед рабочим подходом. Используйте их как дополнение к основной разминки, чтобы максимально себя оградить от травм.

Но прежде чем перейти непосредственно к разогревающим мазям, хотим вам в вкратце рассказать причины возникновения травм в тренажёрном зале.

Зачем нужны разогревающие мази?

Суставы коленей

Когда атлет выполняет выпрямления ног в «силовом» режиме, суставы колена травмируются. При работе с малыми весами и большим числом повторений эти травмы – ничтожные, и практически не ощущаются – потому что в этом случае вес движется за счет передних мышц бедер, а сустав колена задействован в крайне малой степени. Еще одно травмоопасное упражнение – полуприседания. В этом случае также как и с экстензиями – при работе с малыми весами и высоким числом повторений полуприсед практически не опасен. А вот тяжелый подход из 6 – 8 повторений негативно влияет и на колени, и на позвоночник. Неприятные ощущения в области крестца и боли в коленях – последствия увлечения тяжелыми приседаниями до половины амплитуды.

Вредны для локтей

Жим лежа широким хватом – упражнение, распространенное среди атлетов, желающих сделать свою грудную клетку более широкой. На самом деле «широкий» жим не только мало продуктивен для развития ширины груди, но и опасен. Локти в этом упражнении расположены в совсем невыгодной позиции для жима – поэтому с большим весом и в среднем числе повторений (другой режим вовсе не продуктивен для накачки качественной мускулатуры) уже есть большой риск получить травму локтя. Кроме того, есть риск растянуть сухожилие большой грудной мышцы. Для «расширения» груди лучше предпочесть отжимания на брусьях и пуловеры с гантелью, лежа поперек скамьи. Можно еще выполнять жим лежа с Д-грифом, но с таким грифом неудобно работать в «серьезных» сетах. Пуловеры сами по себе не прибавят ширины груди, но они способны развить мышцы-серратусы – те самые мышцы, которые придают идеальный вид накаченной груди.

Суставы шеи

Для тренинга плеч лучше предпочесть все жимовые упражнения, кроме жима из-за головы. Это упражнение считается одним из самых лучших для построения умопомрачительных дельт. Это было бы так, если бы плечи в основании не имели хрупкие суставы. Именно этот фактор делает жимы из-за головы очень травмоопасным упражнением. В армейском жиме, или в жиме гантелей плечи находятся в биомеханически выгодной позиции для развития усилия. Выполняя эти упражнения в среднем числе повторений с серьезными весами, риск травмы – крайне малый. Избегая вышеприведенных «вредных» упражнений, можно тренироваться долгое время без риска нанести вред суставам, связкам и сухожилиям. А избегать приседаний и всех компаундных упражнений не нужно. Выполняя приседания, жимы и тяги, человек будет прогрессировать и в пожилом возрасте. Если, конечно, будет заниматься грамотно – придерживаясь цикличности в тренинге, правильного режима питания и избегать стрессов.

Разработка коленного сустава

Это – самое простое упражнение, которое должны выполнять даже люди с серьезными поражениями сустава.

  • Сядьте на стул. Ноги стоят на полу. Руки покоятся на коленях или опущены по бокам тела.
  • Медленно поднимите одну ногу, разогнув ее в колене.
  • Держите позу 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите по 10-15 раз для каждой ноги.

Напряжение подколенного сухожилия

  • Встаньте прямо. Можете придерживаться за стену или стул. Однако будет лучше, если вы выполните упражнение без опоры. Это позволит не только дать нагрузку на сухожилие, но и улучшить работу вестибулярного аппарата.
  • Медленно согните одну ногу в колене, отведя стопу назад.
  • Повторите 20 раз для каждой ноги.

Растяжка голени

  • Встаньте лицом к стене, положив на нее ладони.
  • Правую ногу отведите назад, а левую выставите вперед и согните в колене, перенеся на него всю массу тела. При этом колено правой ноги должно оставаться выпрямленным, а стопы обеих ног – прижатыми к полу.
  • Держите позу 30 секунд.
  • Повторите для второй ноги.

Боковой подъем бедра

  • Лягте на пол на левый бок.
  • Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Оторвите от пола левое бедро, приняв боковую позу планка.
  • Держать позу долго не надо. Можете сразу опускаться назад.
  • Сделайте по 30 повторов для каждой стороны тела.

Боковой подъем ноги

  • Лягте на пол на левый бок.
  • Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Поднимите вверх правую ногу, стараясь не сгибать ее в колене. Поднимайте так высоко, как вы это только можете.
  • Сделайте по 30 повторов для каждой ноги.

Прямой подъем ноги

  • Лягте на спину. Руки параллельны туловищу и прижаты кистями к полу.
  • Одну ногу согните в колене, а вторую поднимите вверх. Нога должна остаться прямой и образовать с туловищем угол в 90 градусов. Не отрывайте от пола ни поясницы, ни рук.
  • Повторите по 10-12 раз для каждой ноги.

Подъем ноги, лежа ничком

  • Лягте на живот.
  • Поднимите одну ногу вверх, не сгибая ее в колене, так высоко, как это только возможно.
  • Держите позу 3-5 секунд.
  • Повторите по 10 раз для каждой ноги.

Поза храма

  • Встаньте прямо, разведя ноги на метра.
  • Руки сложите перед грудью.
  • Медленно сгибайте ноги в коленях. В идеале ваши бедра должны стать параллельны полу. Но если это невозможно, просто сгибайте ноги до той степени, до какой это позволяет ваше физическая подготовка.
  • Держите спину прямо, а колени – разведенными в сторону (вам может хотеться свести их, но не поддавайтесь этому желанию).
  • Держите позу на протяжении 15 циклов дыхания, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 3 раза.

Частичный присед

  • Встаньте прямо.
  • Медленно присаживайтесь так, чтобы образовался угол в 45 градусов (колени не должны выйти за пальцы ног).
  • Зафиксируете позу на несколько секунд. Чтобы не упасть, страхуйте себя сзади стулом.
  • Повторите 10-15 раз.

Подъем по лестнице

  • Встаньте прямо, поставив перед собой небольшую скамеечку.
  • Поднимите на нее правую ногу, а затем подтяните левую.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте подъем на скамеечку, начиная с левой ноги.
  • Повторите для каждой ноги по 20 раз.
Читайте также:  Ультразвук при артрите — Лечение Суставов

Для увеличения нагрузки возьмите гантели.

Растяжка икроножных мышц на лестнице

  • Встаньте на ступеньку лестницы так, чтобы пятки не имели опоры.
  • Приподнимитесь на мыски.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите три подхода по 10-15 раз каждый.

Для усложнения упражнения можно выполнять его на одной ноге. Для упрощения – делать не на ступеньке, а просто на полу.

Тренировка четырехглавой мышцы

  • Сядьте на пол.
  • Вытяните правую ногу вперед, положив под колено полотенце, свернутое в рулон. Вторую ногу согните в колене, а руки разместите немного позади тела.
  • Напрягите бедро правой ноги и с силой вдавливайте рулон внутренней стороной колена в пол.
  • Держите позу 5 секунд.
  • Повторите по 10 раз для каждой ноги.

Из чего состоят

Связки и сухожилия представляют собой соединительную ткань, состоящую в основном из коллагена. При возникновении чрезмерных нагрузок он предохраняет ткани от разрыва. Прочные коллагеновые нити, главной составляющей которых является белок, поддерживают клетки эластина. Эластин, в свою очередь, отвечает за растяжение связок.

В нашем организме имеются определенные клетки, которые отвечают за выработку коллагена. Однако при постоянных физических нагрузках естественного коллагена может не хватать для организма, вследствие чего связки и сухожилия начинают истощаться. Это приводит к тому, что они теряют гибкость и становятся малоподвижными. Именно для профилактики подобных процессов современная фармакология готова предложить многочисленные виды витаминов для суставов и связок спортсменов.

Суставная гимнастика

Когда мы разобрались с теорией, давайте узнаем о гимнастике для суставов! Самое доступное решение: не лениться выполнять специальную суставную гимнастику для разминки суставов.

Выполняйте данный комплекс нужно минимум 3-5 раз в неделю, а лучше каждый день. Если почувствуете боль, прекратите занятие.

Начинать гимнастику нужно с дыхательного упражнения, направленного на расслабление спазмированных мышц: стоя в комфортной позе вдохните и задержите дыхание на 5 секунд, затем выдохните. Расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.

Почему после похудения болят суставы

Довольно часто после похудения начинают болеть суставы, что провоцирует неправильная диета, резкое ограничение калорий в рационе и неподходящие физические нагрузки.

Вред диеты

Почему после похудения болят суставы

Те, кто не знает, как правильно составить диету для похудения, пытаются сильно снизить количество калорий, исключая ряд высококалорийных продуктов. Однако это приводит к тому, что резко уменьшается поступление витаминов и минералов, которые необходимы для нормального функционирования тканей. Из-за недостаточного питания истончается хрящевая ткань, что способствует возникновению заболеваний суставов.

Особенно опасны монодиеты. Например, на гречке, кефире из-за сильного дефицита полезных микроэлементов.

Побочные явления от упражнений

Чрезмерно интенсивные тренировки способствуют еще большему повреждению хрящевой ткани и разрушению суставов. При уже имеющейся проблеме под запретом находятся глубокие приседания, прыжки на скакалке, интенсивный бег, танцы и прочие.

Почему после похудения болят суставы

Поэтому следует осторожно выбирать вид физической активности, а лучше проконсультироваться со специалистом.

Как при занятиях спортом защитить суставы?

Уберечь тело от травм не настолько сложная задача, чтобы ее игнорировать. Для этого следует подходить комплексно к вопросу защиты. Важно изначально сбалансировать питание необходимым количеством витаминов и минералов, а также обеспечить организм достаточным объемом воды. Основная защита во время тренировок — правильная техника выполнения упражнений. Из синтетических методов существует большой выбор препаратов и витаминов, способных укрепить суставы и кости и снизить амортизационный эффект от занятий.

Разминка перед занятиями

Перед основными упражнениями следует обязательно делать разминку.

Любой вид тренировок должно начинаться с разогрева тела. Это своеобразная подготовка к последующим спортивным нагрузкам. Разминка должна начинаться спокойно, в медленном темпе и с постепенным нарастанием физических усилий. В состоянии, когда мышцы разогреты, человек ощущает тепло по всему телу и силовые возможности увеличиваются. В варианте разминки можно использовать кардиоупражнения или зарядку.

Растяжка после тренировки — хорошая терапия для мышц и суставов, которая продлит их работоспособность.

Препараты

При несбалансированном питании или неправильном образе жизни организму неоткуда брать необходимые микроэлементы для нормальной работы. В связи с этим существует множество аптечных препаратов, которые помогают восполнить необходимую норму веществ. Они безопасны и выпускаются в формате биодобавок, без противопоказаний и побочных эффектов. Из популярных марок следует выделить «Триовит», «Кальцинова», «Энджой NT» и «Кальцемин». Вариантов препаратов множество, перед их употреблением следует ознакомиться с составом, основной функцией воздействия на опорно-двигательный аппарат и проконсультироваться с доктором. Желательно отдавать предпочтение добавкам, в составе которых необширный список составляющих. Не все минералы взаимодействуют с друг другом.

Читайте также:  Голеностопный сустав опухает и болит как лечить

Витаминные комплексы

В список необходимых для суставов витаминов входят:

  • кальций;
  • витамины группы А, С, Е, D;
  • сульфат глюкозамина;
  • сульфат хондроитина;
  • коллаген.

Их можно употреблять по отдельности, а можно пользоваться готовыми витаминными комплексами, что продаются в аптеках, специальных спортивных магазинах или на специализирующихся сайтах. Они положительно воздействуют на суставы, укрепляя их и сохраняя эластичность. Такие комплексы рассчитаны на систематический прием, поделенный на курс по 2—3 мес. Наиболее необходимы витамины для профессиональных спортсменов и людей, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Популярные марки «Коллаген Ультра», «Сустанорм», «АртиВит» и другие.

Виды разминки для суставов

Вариаций суставных разминок очень много. Каждый тренер берет за основу одну или несколько видов методик, дополняя и разбавляя их собственными наработками.

Широко применяется разминка доктора Норбекова, «Радабор» и Kung fu Project. Китайская разминка даже выделена в индивидуальный вид физической нагрузки. В странах СНГ востребованы «боксерская» разминка и «смешанные стили единоборств». Подобрать оптимальный способ для себя спортсмен должен самостоятельно, опираясь на собственные ощущения во время проведения разогрева перед интенсивными упражнениями.

«Боксерская » разминка

Девять упражнений этого варианта разминки выполняются за 15-20 минут.

  1. Легкий бег на одном месте, по стадиону или в спортивном зале. Время выполнения – 4 минуты.
  2. Движения по кругу головой. Поочередные наклоны в стороны. Поднимание-опускание плеч.
  3. Вращение плечами.
  4. Вращательные движения локтями.
  5. Наклоны корпуса. Повороты в правую и левую стороны (таз при этом неподвижен).
  6. Вращения тазобедренной частью. Туловище фиксируется в вертикальном положении.
  7. Поворотно-вращательные движения коленями поочередно и одновременно.
  8. Вращения голеностоп.

«Смешанный стиль единоборств»

Вариант этой разминки для разогрева выполняется за 20 минут.

  1. Бег на протяжении 3-6 минут. Тело не напрягается.
  2. Движения по кругу головой в разные стороны. Поднимание-опускание плеч.
  3. Махи руками. Вращательные упражнения плечевыми суставами и локтями.
  4. Проработка поясничного отдела: скрутки корпуса и наклоны по диагонали с попытками дотянуться до пальцев противоположной ноги.
  5. Вращения по кругу тазом.
  6. Махи ногами, не согнутых в коленях, во все стороны.
  7. Вращения коленями: порознь или одновременно.
  8. Вращательные движения голеностоп.
  9. В положении сидя широко развести выпрямленные ноги. Поочередно по максимуму наклоняться к ногам и фиксироваться. Также упражнение выполнить, наклоняясь между ногами.
  10. Сидя, одну ногу отвести в сторону, а вторую согнуть. Пятка второй ноги должна достать до ягодицы. В данной позе зафиксироваться на 60 секунд.
  11. Сидя на горизонтальной поверхности ноги согнуть. Таз расположить между пяток. Пытаться лечь на пол спиной.

Как проводить суставную гимнастику по Норбекову для ног и рук

Упражнения данного метода для рук выполняются 8-10 раз.

  1. Расположить выпрямленные руки на уровне глаз. Сконцентрировано сжимать и разжимать пальцы.
  2. По очереди резко выбрасывать вперед пальцы, будто ставить щелбаны каждым пальцем.
  3. Потрясти руками.
  4. Кисти вытянутых рук расположить перпендикулярно полу и подтянуть к себе. Далее поднять их вверх и потянуть в сторону тела.
  5. Кулаками совершать вращательные круги.
  6. Вращать выпрямленные руки то типу мельницы.
  7. Поднимать-опускать плечи, пытаясь дотянуть их до мочек ушей.

Упражнения для суставов ног требуют 8-10 подходов.

  1. Поднять одну согнутую в колене ногу. Пружинистыми движениями оттягивать носок вниз к полу.
  2. Наклонившись вперед ладонями упереться в колени. Совершать вращательные движения коленными суставами внутрь и наружу.
  3. То же упражнение, только вращать колени нужно одновременно.
  4. Ногу согнуть в колене и отвести в сторону. Медленно поставить ее на пол. Затем поднять из места фиксации и перевести в первоначальное положение. Этот прием повторить с противоположной ногой.

Способ универсального разогрева мышечных тканей и суставов всего тела

Данный тип разминки популярен среди посетителей фитнес-центров. Выполняется он в течение 5-10 минут. Разогрев проводится быстрыми, но не резкими движениями.

  • Интенсивные махи руками. Вначале вперед, а после назад. Разминается плечевой пояс;
  • Разгибание/сгибание рук. Разогревается локтевой сустав;
  • Кисти рук вращать в каждую сторону;
  • Наклонять голову в стороны и совершать ею круговые движения;
  • Наклоны туловищем в четыре стороны;
  • Вращение плечами;
  • Приседание. Выполняется 15-25 раз;
  • Мышцы ног разминаются при помощи подъема тела на пальцы ног, т. е. на носки;
  • Наклон туловища вперед. Нужно дотянуться ладонями до пола;
  • Одну руку закинуть за голову, а второй дотянуться до первой снизу;
  • Руки, сцепленные за спиной в «замок», поднять максимально вверх;
  • Поочередное поднятие обеих ног, выпрямленных в колене на ту высоту, которой удастся достичь.

Соблюдайте технику бега

При беге стопа должна касаться земли передней широкой частью. Иначе увеличивается нагрузка на голеностоп и колени. «В момент бега на долю секунды вы переносите свой троекратный вес на одну ногу, — говорит Александр Мироненко. — То есть если вы весите 80 кг, то нагрузка на одну ногу — 240 кило. И если бегать с пятки, то заработаешь травму в два счета».

И не забывайте ухаживать за коленями после интенсивных тренировок: ванна, жирный крем и теплый компресс на ночь — здоровье определенно стоит этих хлопот.