Разминка и заминка. Растяжка после тренировки

К сожалению, распространенной проблемой (кстати, не только новичков) является отсутствие разминки и заминки перед ЛЮБОЙ тренировкой: силовой или кардио.

Разминка в домашних условиях: виды упражнений

Разминка перед тренировкой дома, видео для женщин которой помогут понять о ней больше, должна быть комплексной.  Как уже говорилось, она включает в себя три составляющие. Рассмотрим их p>

Общий разогрев

Упражнения разминки перед тренировкой дома для девушек можно разделить на группы:

  • Универсальные. Их можно применять перед любым видом физической активности. Такие упражнения представляют собой общие комплексы, знакомые нам еще со школы. Это могут быть повороты и наклоны головы, а после них – проработка плеч, рук, корпуса, бедер, голеней, голеностопа. Завершить все это можно дыхательными упражнениями. Можете посмотреть видео разминки на все тело дома, чтобы узнать о ней больше.
  • Специальные. Отличие их в том, что они направлены на максимальный разогрев конкретных групп мышц, которые вы собираетесь прорабатывать. Если речь идет о силовой нагрузке, то могут выполняться упражнения из стандартного комплекса, но без применения дополнительного отягощения.

Можно использовать все тот же бег, прыжки на скакалке, быструю ходьбу, подъемы и спуски по лестнице. Хорошая разминка для пресса – кручение обруча. Если вы планируете бегать, можно поделать выпады, приседания, наклоны, отжимания. Порастягивайте мышцы бедер и икр. Также важны вращения коленных суставов и голеностопов.

Разминка суставов

Видео-разминка перед тренировкой в домашних условиях, направленная на суставы, помогает улучшить их подвижность и координацию. Такой комплекс может быть достаточно эффективным, и даже заменить собой полноценную тренировку. Выполнять его рекомендуется как перед кардиотренировками, так и перед силовыми упражнениями, фитнесом, йогой и так далее. В данном случае комплекс может состоять из таких упражнений:

  • Наклоны головой в стороны и вперед назад, вращения головы.
  • Наклоны корпуса в стороны.
  • Вытягивания рук в стороны и .
  • Вращения кистями, грудью, плечами и предплечьями.
  • Вращения таза, скручивания корпуса, обороты ногами.
  • Подъем ног, их сгибание-разгибание в коленях.
  • Вращения голеностопных суставов.
  • Подъемы на носочки.

Разминка

Чтобы похудеть и/или улучшить форму своего тела, нужно подходить к этому вопросу комплексно. Далеко не последнее место в данном случае уделяется растяжке. Часто ее рекомендуют в качестве заминки после тренировки, но и перед физической активностью она не будет лишней. Упражнения рекомендуется выполнять с определенной амплитудой.

Читайте также:  Лечение повреждения связок голеностопного сустава

Чем лучше разогрета и растянута мышечная ткань, тем меньше риск получения травмы.

Растяжку рекомендуется делать после мини-комплекса разогревающих движений. Делать все нужно плавно и аккуратно, не допуская боли. Вы должны ощущать себя комфортно. Если растяжка была сделана правильно, по телу должно разливаться приятное ощущение тепла. Особенно растяжка важна для тех, кто хочет сесть на шпагат. Когда мышцы немного разогреются, можно приступить к динамичной разминке. Упражнения разминки перед тренировкой дома для девушек могут быть следующими:

  • В качестве основы можно взять упражнения, направленные на общий разогрев. При их выполнении старайтесь на какое-то время задерживаться в верхней точке и максимально растягивать мышцы.
  • При необходимости помогайте себе руками, но старайтесь избегать рывков. Учтите, что, занимаясь самостоятельно, вы можете испытать затруднения с оценкой правильности положения тела и своего прогресса. Если есть возможность, выполняйте упражнения перед зеркалом. Это даст возможность увидеть свои основные ошибки и при необходимости сразу их исправить.
  • Для разминки хорошо подходят упражнения вроде махов, вращений ногам и руками, различных выпадов. Учтите, что амплитуда изначально должна быть малой и увеличиваться со временем.

ЗАМИНКА

Заминку опять же делают очень немногие, видимо, обессилив от тренинга, тем самым совершая большую ошибку. Резкий переход «от возбуждения в покой» негативно сказывается на нашем здоровье!

Это вроде как сигнал нашему организму: «можно расслабиться». Аппарат центральной нервной системы (ЦНС) адекватно реагирует на этот сигнал, и организм начинает процесс восстановления.

Цели заминки это:

  • -быстрое восстановление мышц,
  • -выведение из мышц молочной кислоты,
  • -разгрузка ЦНС,
  • -улучшение эластичности мышц и суставов,
  • ЗАМИНКА
  • -ускорение процесса мышечного роста,
  • ЗАМИНКА
  • -улучшение кровотока организма,
  • ЗАМИНКА
  • -наполнение мышц кислородом,
  • ЗАМИНКА
  • -снижение нагрузки на сердце.
  • ЗАМИНКА

    Заминка выполняется по окончании тренировки в медленном и лёгком темпе. В нее входят растяжка и мини-кардио.

    ЗАМИНКА

    Растяжка возвращает мышцам былую длину и эластичность, а заодно сокращают процесс восстановления. Растягиваем целевые на тренинге группы мышц. Т.е. качали ноги – растягиваем их, а не руки.

    Кардио подготавливает нервную систему и мышцы к отдыху. Кардио по продолжительности 5-10 минут, темп от умеренного к медленному.

    Только не преусердствуйте, не нужно бегать по часу или стремиться сесть на поперечный шпагат. Если вы будете стараться активно растянуть мышцы, это может привести к травме. Так что на заминке не стремимся улучшить результат по стретчингу, а просто расслабляем мышцы.

    Очень хорошо будет после тренировки принять контрастный душ. Если вы еще ни разу не пробовали и боитесь его как огня — то статья «Секрет здоровья и красоты: правильный контрастный душ« для вас!

    Читайте также:  Китайские пластыри для суставов: состав, показания к применению, цена

    Также в восстановлении после тренировки поможет медитация перед сном.

    Какие упражнения подходят для разминки?

    Двигательная часть:

    Работа на любом кардиотренажёре, если вы тренируетесь в оборудованном зале.

    Прыжки со скакалкой.

    Упражнения с лёгкими гирями или гантелями, выполняемые в гиревой манере.

    Бой с тенью. Начать с плавных движений с постепенным ускорением.

    Ходьба на месте, переходящая в лёгкий бег.

    Ходьба по пересечённой местности.

    Лёгкий бег (трусцой) по стадиону с постепенным ускорением.

    Езда на велосипеде.

    Работа на степ-платформе под музыку в невысоком темпе.

    Большое количество повторений (30-50) с незначительным весом в любом базовом силовом упражнении. Однако не выполняйте такую разминку в упражнениях, которые собираетесь делать на тренировке с солидным весом. Мышцы закислятся, и вы не сможете полноценно потренироваться.

    Ходьба по лестнице.

    Плавание.

    Танец.

    Лёгкий кикбоксёрский спарринг с партнёром.

    Растяжки:

    Посмотрите небольшое видео о растяжках перед силовой тренировкой:

    Выполните эти растяжки буквально в том же объёме, как показано на видео. Этого достаточно для подготовки к тренировке.

    Разминка перед тренировкой — памятка с комплексом упражнений

    Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.

    Каждый начинающий спортсмен задается вопросом: зачем разминка перед тренировкой? Одни считают, что она должна присутствовать перед любым видом физической активности, другие твердят, что разогрев мышц и суставов происходит в течение тренировки.

    В этой статье мы разберем виды разминки, её значение. А в конце статьи — поделимся памяткой, которую можно распечатать.

    Для чего нужна разминка?

    Разминка перед тренировкой подготовит ваше тело к нагрузке. Хороший разогрев постепенно усилит кровообращение, разогреет, связки и увеличит диапазон движений.

    Но самое главное — разминка поможет избежать травм.

    Разминка состоит из двух частей: разминки в движении и общеразвивающих упражнений. Подробно о каждой — читайте ниже.

    Разминка в движении

    Данная часть разминки предназначена для активизации сердечно-сосудистой системы и разогрева мышц. Она позволит вам выйти из состояния покоя, поднять пульс и настроить организм на тренировку.

    Если тренируетесь на улице или в зале на дорожке

    Начинайте разминку с быстрой ходьбы или легкого бега. Постепенно добавляйте различные упражнения в движении: приставной шаг, ускорения, высокое поднимание бедра.

    Если тренируетесь дома или в зале без дорожек

    Приступите к разминке с быстрой ходьбы на месте с высоким подниманием бедра и постепенно перейдите на легкий бег.

    Длительность: разминка в движении должна занимать 5-7 минут. Если за это время вы не чувствуете разогрева тела, то разминаетесь очень легко.

    Читайте также:  Восстановление суставов с помощью желатина

    Общеразвивающие упражнения

    Если на разминке в движении мы активизировали работу сердечно-сосудистой системы и выводили организм из состояния покоя, то в этой части идёт разминка суставов, связок и мышц. Это позволит избежать растяжений, травм и увеличить диапазон движений.

    Каждое упражнение выполняйте на 16 счетов: 8 в одну сторону и 8 — в другую.

    Упражнения для шеи

    Комплекс упражнений для шеи

    1. Наклоны головы вперед-назад, влево и вправоУпражнение выполняйте с опущенными плечами.

    2. Круговые вращения головойНачните с маленькой амплитуды и постепенно её увеличивайте.

    Упражнения для плечевого сустава

    Упражнения для плечевого сустава

    1. Круговые вращения согнутыми рукамиВ этом упражнении пальцы прижаты к плечам.

    2. Круговые вращения рукамиНачните с маленькой амплитуды и постепенно увеличивайте диапазон движений.

    Упражнения для локтевого сустава

    Упражнения для локтевого сустава

    1. Круговые вращения предплечьямиРуки расставлены в стороны.

    Упражнения для лучезапястного сустава

    Упражнения для лучезапястного сустава

    1. Круговые вращения кистямиРуки расставлены в стороны.

    Упражнения для поясничного отдела позвоночника

    Упражнения для поясничного отдела позвоночника

    1. Круговые вращения туловищемВыполняйте упражнение в доступной амплитуде. Руки можно поставить на пояс или держать в замке на уровне груди.

    2. Наклоны туловища к левой ноге, к середине и к правой.Ноги должны быть прямыми.

    Упражнения для тазобедренного сустава

    Упражнения для тазобедренного сустава

    1. Круговые вращения согнутой ногойВ движение включайте только тазобедренный сустав. Выполняйте упражнение в такой амплитуде, чтобы таз оставался на месте. Можно опереться о стену, если сложно держать равновесие.

    Упражнения для коленного сустава

    Упражнения для коленного сустава

    1. Круговые вращения коленамиРуки находится на коленях.

    Упражнения для голеностопного сустава

    Упражнения для голеностопного сустава

    1. Круговые вращения стопойВыполняйте упражнение в максимальной амплитуде.

    Это — базовый комплекс упражнений для разминки. Вы можете добавить свои, но выполнять минимум — обязаны.

    Выводы

    1. Всегда разминайтесь перед тренировкой. Основной процент травм и растяжений — как раз из-за отсутствия разминки.

    2. Разминка должна состоять из двух частей: разминки в движении и общеразвивающих упражнений.

    3. Средняя продолжительность разминки — 10 минут.

    Ваша разминка должна должна состоять из комплекса упражнений на все части тела. Скачайте готовую памятку и распечатайте её.

    Памятку вы можете скачать по ссылке ниже

    Комплекс упражнений для разминки

    Пямятка, которую можно сохранить и распечатать.

    Научные источники

    Поделиться материалом

    Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.