Как избавиться от привычки прокрастинировать

Прокрастинация – это склонность личности откладывать дела любой важности на неустановленное время. Понятие прокрастинация происходит от английского «Procrastination», что переводится, как «откладывание». Человек, которому присуща прокрастинация, отлынивает от решения дел, избегает исполнения обязательств, которые ранее на себя взял и должен был выполнить в установленное время.

Что такое прокрастинация

Прокрастинация (лат. procrastinatio «задержка, откладывание») – это психологический термин, обозначающий склонность к постоянному откладыванию дел, приводящую к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам. Причем это касается не только незначительных дел, но даже важных и срочных.

Интересен факт, что для обозначения понятия «прокрастинация» рассматривались русскоязычные варианты названия: «завтрачество», «переносительство», «напотомство», «промедление», «откладывание» и «затягивание». Однако в специальной литературе до сих пор в основном используется латинское слово «прокрастинация».

Прокрастинация проявляется в том, что человек, осознавая необходимость выполнения конкретных важных дел (например, своих должностных обязанностей), пренебрегает этой необходимостью и отвлекает своё внимание на бытовые мелочи или развлечения.

При этом следует понимать, что прокрастинация и лень – это две разные вещи. В случае лени человек не хочет ничего делать и не беспокоится по этому поводу, а в состоянии прокрастинации он осознаёт важность и срочность работы, но не делает её, находя те или иные самооправдания.

От отдыха прокрастинация отличается тем, что при отдыхе человек восполняет запасы энергии, а при прокрастинации – только теряет. В той или иной мере это состояние знакомо большинству людей. Более того, до определённого уровня оно считается нормальным.

Прокрастинация становится проблемой тогда, когда она превращается в обычное состояние, в котором человек проводит бо́льшую часть времени.

Такой человек откладывает всё важное «на потом», а когда оказывается, что все сроки уже прошли, он либо просто отказывается от запланированного, либо пытается сделать всё отложенное «рывком», за короткий промежуток времени.

В результате дела не выполняются или выполняются некачественно, с опозданием и не в полном объёме, что приводит к соответствующим отрицательным эффектам в виде неприятностей на работе, упущенных возможностей, недовольства окружающих из-за невыполнения обязательств и тому подобного.

Следствием прокрастинации может быть стресс, чувство вины, потеря производительности. Комбинация этих чувств и перерасхода сил (сначала – на второстепенные дела и борьбу с нарастающей тревогой, затем – на работу в авральном темпе) может спровоцировать дальнейшую прокрастинацию.

Прокрастинация — это что такое

Явление прокрастинации часто соотносят с механизмом преодоления тревоги, что появляется при начинании и завершении дела.

Прокрастинация способна вызвать чувство вины, стресс, недовольство, потерю продуктивности, повлечь финансовый ущерб через невыполнение обязательств. Все эти эмоции, перерасход сил, который требуется сначала для выполнения второстепенных заданий и борьбу с возникшей, нарастающей тревогой, а после для выполнения дела в авральном режиме деятельности, повлекут за собой дальнейшую прокрастинацию.

Прокрастинация проявляется, когда человек, осознавая свою ответственность в необходимости исполнения важных заданий, игнорирует эту самую обязанность, отвлекаясь на разнообразные мелочные развлечения, которые тащат за собой потерю времени.

Стабильная прокрастинация может провоцироваться физиологическим недомоганием или скрытым психологическим недугом. Отдельные люди могут оставаться продуктивными только когда над ними установлены жесткие и точные временные рамки, особенно пик продуктивности приходится на время, когда до окончания срока остается малость. Тогда человек собирает все силы и направляет на выполнение дела и даже в этот напряженный момент может подкрасться прокрастинация, поскольку человек начинает осознавать, что наверно он не успевает, и есть соблазн оставить всё.

Читайте также:  О неврозе страха: причины, признаки, и лечебные мероприятия

Что такое прокрастинация? Прокрастинация являет собой эмоциональное состояние, поскольку это выражение реакции относительно планируемых необходимых дел. Зависимо от вида эмоций прокрастинация будет разделяться на два типа. Первый – это «расслабленная прокрастинация», она происходит, когда индивид тратит время на различные приятные занятия или развлечения. Признаки прокрастинации «расслабленного типа»: приподнятое настроение, легкие периодические наплывы тревожности, суетливость, удовлетворенность.

Второй тип – «напряженная» прокрастинация, связана с перегрузкой обязанностями, делами, задачами. Признаки прокрастинации «напряженного типа»: утрата ощущения времени, сбой в понимании своих жизненных целей, неудовлетворённость своими достижениями, неуверенность и нерешительность.

Психолог Н. Милграм выделил следующие виды прокрастинации:

— бытовая – заключается в откладывании обязанностей по дому, которые требуется регулярно выполнять;

— прокрастинация принятия решений при важных и незначительных делах;

— невротическая – выражается в нежелании предпринимать жизненно важные шаги, которые способны качественно повлиять на существующий жизненный устрой;

— компульсивная – сочетание прокрастинации обоих типов: принятия решений с поведенческой;

— академическая – склонность откладывать дела, связанные с учебой.

Каждый человек 100% процентов наблюдал у себя эти виды прокрастинации и если не все, то некоторые точно.

Чтобы лучше понять, что такое прокрастинация, стоит рассмотреть ее признаки:

— первоначально возникает сильное желание сделать что-нибудь глобальное;

— приходит успокоение;

— находится причина, почему это дело следует отложить;

— начало «глобального» дела отодвигается;

— начинается самооправдание, появляется самокритика;

— подходит время, когда дело необходимо заканчивать или бросать;

— процесс заканчивается громкой самокритикой, на нет сходят все старания, прокрастинация завершается состоянием, когда уже все равно, что будет;

— процесс повторяется через незначительное время вновь, с возникновением следующей невероятной идеи.

Прокрастинация не заболевание, ведь ей порой подвержен почти каждый, когда он стремится отложить выполнение неприятного для себя дела. Бывает, что этот процесс даже эффективен, творческим людям он идет на пользу. За некоторое время писатель, например, способен созреть для усовершенствования своего творения, сможет проработать детали.

Как избавиться от прокрастинации и лени раз и навсегда

Есть восемь проверенных способов, с помощью которых можно избавиться от прокрастинации и лени раз и навсегда. Следуя этим простым пунктам вы сможете всегда все делать вовремя и не откладывать на завтра то, что можно сделать сегодня.

1. Мотивируйте себя

Когда человек берется за дело, он должен четко понимать для чего, что он получит от его выполнения. Речь может идти не только о деньгах (хотя, наверное, это главный мотиватор), а например, о профессиональном прорыве, получении новых навыков, знаний, получении благодарности от близкого человека, личном эмоциональном удовлетворении. Ответ на вопрос «зачем?» – важная веха на пути борьбы с прокрастинацией.

Если же, допустим, надо делать дело, и мотив деятельности понятен и ясен, а выполнять его все равно не хочется, попробуйте видоизменить само действие, сделать его более интересным, найдите что-то, что заставит взглянуть на рутинную работу по-новому.

Интересно: Секреты всеуспевающей мамы

2. Контролируйте календарь

Иногда человек просто не понимает, как быстро бегут дни, которые складываются в недели и месяцы. Получив задание, на реализацию которого отведено, например, несколько месяцев, человек думает, что он, безусловно, успеет, ведь впереди уйма времени, а в результате делает все в последний момент. Чтобы такого не происходило, заведите календарь и ежедневник, в котором отметьте все задачи, которые предстоит выполнить. Каждый день будет напоминать о том, что до конца срока все меньше и меньше времени, это заставит работать быстрее и не откладывать ничего «на завтра».

Читайте также:  Как избавится от потери речи при волнении

3. Планируйте день

Заядлым прокрастинаторам надо научиться планировать не месяц, не неделю, а день. Записывать все дела, которые надо выполнить, и не тратить много времени на ненужное – блуждание по просторам интернета, бесконечное чаепитие, просмотр газет, частые разговоры с друзьями. Нет, конечно, никто не призывает отказаться от привычных «радостей жизни». Просто тоже внесите их в список текущих дел и отведите им определенное количество времени, лимит которого старайтесь не превышать.

Интересно: Как вести ежедневник

4. Решайте сложную задачу постепенно

Разбивайте сложную задачу на более мелкие и решайте ее, таким образом, постепенно. Здесь главное – взяться сначала за наиболее легко выполнимые подзадачи. Успех, как известно, вдохновляет и окрыляет.

Например, если вам необходимо навести генеральную уборку в квартире, все почистить и убрать, то разбейте ее на части:

  • протереть пыль
  • помыть полы
  • почистить микроволновку
  • помыть мультиварку
  • помыть раковину
  • постирать шторы
  • почистить утюг
  • почистить духовку
  • почистить кастрюлю
  • очистить сковороду
  • почистить ковер
  • помыть холодильник и т.д.

Вписывайте самые мельчайшие задачки. Так будет намного легче взяться за работу, зная что конкретно от вас требуется и так шаг за шагом постепенно выполнить всю запланированную работу. После того, как все задания будут записаны на листе — определетите для каждого пункта время, в течение которого вы будете этим заниматься, например, 15 минут. После чего заведите таймер и приступайте к первому пункту. После того, как таймер прозвенел  — устройте перерыв.

5. Введите систему «кнута» и «пряника»

Очень действенный способ борьбы с прокрастинацией – введение системы поощрений и наказаний. Лучше, когда это делает кто-то другой, то есть он следит за тем, как реализуется план, и если что-то не получается или человек отвлекается на ненужное, он включает систему «кнута», а когда наоборот, все поставлены задачи выполнены в срок – «пряника». И еще очень важно, чтобы и «кнут», и «пряник» были очень важны для прокрастинатора, надо чтобы он боялся первого и очень любил второе.

6. Расскажите всем о своих планах

Для некоторых, особенно для тех, кто дорожит чужим мнением, очень подойдет данный способ борьбы с прокрастинацией, и чем больше людей знают о планах, тем лучше. Ведь гораздо сложнее оправдаться за невыполненное обещание перед другими, чем перед самим собой.

Интересно: Идейник — блокнот для записи мыслей

7. Вдохновляйтесь

Нас окружает масса реальных примеров успеха. Люди, которые ставили перед собой определенную цель и добились ее, должны вдохновлять других сделать то же самое. Читайте чужие истории, возможно, они подвигнут на то, чтобы реализовать собственную цель.

8. Заведите «дневник успехов»

Вещь нужная и отлично мотивирующая. Записывайте туда все, уже реализованные цели и выполненные задачи. Это послужит определенным стимулом тогда, когда будет казаться, что сделать что-то просто невозможно.

Прокрастинация – «бич» современного общества. С нею нужно, а главное, можно бороться. Главное – поверить в собственные силы, и жизнь сразу изменится.

Как стать организованнее?

Если вы прокрастинируете из-за своей неорганизованности, вот шесть стратегий, которые помогут вам стать организованнее:

  1. Ведите список дел. Это не позволит вам «удобно» забыть о неприятных или подавляющих задачах.
  2. Расположите задачи в своем списке дел по степени приоритетности, воспользовавшись Принципом важности/неотложности Эйзенхауэра. Это позволит вам быстро определять действия, на которых вы должны сосредоточиться, и те, которые можно игнорировать.
  3. Станьте мастером составления рабочих графиков и планирования проекта. Если в данный момент у вас есть большой проект или много проектов, и вы не знаете, с чего начать, эти инструменты помогут вам эффективно планировать свое время и понизить уровень стресса.
  4. Решайте самые трудные задачи в период вашей наибольшей эффективности. Вы лучше работаете утром или днем? Определите, когда вы наиболее эффективны, и выполняйте самые трудные задачи в это время.
  5. Установите сроки достижения целей. Установка конкретных сроков для выполнения задач поможет вам не отступать от целей и будет означать, что у вас нет времени на прокрастинацию!
  6. Используйте приложения для управления задачами и временем. Существует множество приложений, которые помогут вам быть более организованными, например, Trello и Toggl.
Читайте также:  Парасомния у взрослых и детей — что это за болезнь

Если вы склонны задерживать проекты, потому что находите их подавляющими, попробуйте разбить их на более управляемые части. Организуйте свои проекты так, чтобы они состояли из меньших задач и сосредоточьтесь на том, чтобы начать их, а не на том, чтобы их завершить.

В своей книге «Как излечиться от прокрастинации», вышедшей в 2011 году, Джеффри Комбс предлагает решать задачи в течение 15-минутных всплесков активности. Кроме того, вы можете создать План действий для организации своего проекта. Начните с быстрых и небольших задач. Эти «маленькие победы» дадут вам ощущение достижения, вы почувствуете себя увереннее и менее ошеломленными более крупным проектом или целью, которой вы добиваетесь.

Наконец, если вы считаете, что откладываете что-то, потому что не можете решить, что предпринять, или вам сложно принять решение, ознакомьтесь с нашим рядом инструментов для принятия решений, которые помогут вам развить в себе навыки принятия решений.

Иллюстрации: Анастасия Леман

Способы избавления от прокрастинации

1) Откажитесь от поглотителей времени. Удалите аккаунты в социальных сетях, отключите кабельное ТВ, попросите подружек не звонить в рабочее время.

2) Измените круг общения. Приблизьтесь к активным, деятельным людям, а с прокрастинаторами встречайтесь реже.

3) Разбивайте трудные, многозадачные дела на этапы.

Обязательно хвалите себя после каждой выполненной части, поощряйте себя сладостями или покупками.

Отлично помогает и инфографика: заведите ежедневник, программу-блокнот или доску для записей мелом.

Вычеркивать выполненные пункты и ставить галочки и приятно, и наглядно!

4) Посчитайте, сколько времени вы экономите, когда делаете что-то сразу. Распланируйте эти свободные часы максимально желанным образом: такая мотивация еще никого не подводила.

5) Начинайте рабочий день с самого неприятного занятия, чтобы оно не довлело над вами в последующие часы.

Это может быть звонок вредному клиенту или согласование плана с нелюбимым коллегой – обычно именно такие вещи мы откладываем напоследок. Но от ожидания «часа икс» вся остальная работа не клеится.

6) Разберитесь в своих мотивах: почему именно это дело вам так неприятно?

Возможно, оно подсознательно отталкивает вас из-за ваших моральных и нравственных принципов? Если некоторые рабочие функции кажутся вам обидными, незаконными, раздражающими или унизительными, от должности лучше отказаться.

7) Перестаньте жаловаться и жалеть себя. Вообще, ваше настроение не имеет ничего общего с рабочими обязанностями. Будьте профессионалом, это весьма поднимает самооценку.

8) Главное – захотеть самому закончить работу быстрее. Кого-то мотивирует возможность уйти из кабинета пораньше, другого – шанс приступить к новой, более интересной задаче.

9) Уделяйте меньше внимания чужому мнению и критике.

В конце концов, любой начальник когда-то начинал карьеру молодым и неопытным служащим, набивал себе шишки, получал знания и совершенствовался. Нельзя получить сразу идеальный результат, но можно трудиться и пытаться его достичь.

10) Отведите себе точное время, за которое вы должны справиться с проблемой. Например, 15 минут на мытье посуды. Уложитесь в него, похвалите себя за оперативность и убедитесь, что это куда быстрее и эффективнее, чем придумывать отговорки!

 Как прокрастинация мешает финансовому благополучию