Комплекс упражнений для девушек: подтянутое тело за 6 недель

Учеба, работа, домашние дела, семья и личные отношения практически не оставляют никакого свободного времени для занятий спортом, чтобы поддерживать себя в отличной форме. Чтобы посещать фитнес-клуб, необходимо найти в своем графике пару лишних часов не менее двух-трех раз в неделю.

Асана Воина(Вирабхадрасана) – способна подтянуть мышцы живота в области боков:

  • Стать ровно, расставив ступни на ширину около 80 см.
  • Соединить ладони вместе и поднять.
  • Согнуть правое колено и корпус повернуть в эту же сторону.
  • Ступни не отрывать от пола.
  • Застыть в такой позе на 1 минуту.
  • Повторить, повернувшись в противоположную сторону.

Асана Кобры (Бхуджангасана) – хорошо укрепляет глубокие мышцы пресса и спины.

  • Исходная позиция лёжа на полу, лицом вниз. Руки упираются в пол на уровне груди.
  • Начинается упражнение с глубокого вдоха, затем поднимается передний отдел туловища вверх, опираясь на прямые руки.
  • Постараться максимально втянуть в себя живот, а плечи отвести назад.
  • Сохранить такую позу около минуты, затем полностью расслабиться и отдохнуть.
  • Сделать 15 повторов.

Асана Лодки(Парипурна Навасана) – способна эффективно подтягивать мышцы в области пресса.

  • Занять положение сидя на полу, с вытянутыми вперёд ногами.
  • Туловище слегка откинуто назад.
  • Ноги нужно поднять вверх, до одного уровня с головой.
  • Руки выпрямлены, параллельно полу.

Сохранять позу около минуты, расслабиться, повторить.

Начинающим можно на первых занятиях слегка сгибать ноги.

Некоторые упражнения йоги для укрепления пресса смотрите в видеоматериале.

Вес снаряда и его увеличение

Вес, с которым человек тренируется, называется рабочим весом. Начинающий заниматься подбирает себе небольшой вес, с которым сможет с большим усилием выполнить упражнение 15 раз, а 16-й раз не сможет. Сделав два подхода, на следующей тренировке надо оценить состояние мышц:

  • если не болят — немного увеличиваем нагрузку;
  • если мышцы болят — есть смысл пропустить упражнение до следующей тренировки, чтобы мышцы успели восстановиться.

Работать надо с таким весом, чтобы к последним повторениям было тяжело, но техника выполнения оставалась правильной.

Вес снаряда и его увеличение

В данном 6-ти недельном цикле тренировок для девушек умышленно не указаны веса:

  1. Начальная подготовка у всех разная.
  2. Разные группы мышц развиты не одинаково(у кого-то может быть слабая спина но сильные ноги и наоборот).

Что еще нужно делать чтобы сохранить подтянутость ягодиц

К сожалению, или счастью, чтобы сохранить результат надолго, за своим телом нужно ухаживать. Поддерживать форму ягодиц помогут тренировки 2 раза в неделю, пешие прогулки и самое приятное ― массаж, обертывания, маски и скрабы. Смотрите подробности здесь…

Правильное питание также не последний, а может и главный фактор для красивого и молодого тела. Ну а если так хочется сегодня, вместо тренировки полежать на диване. Что сделать, чтобы и отдохнуть, и «попу не потерять»? Хвала индустрии красоты ― миостимулятор для ягодиц это длч вас. Но не стоит перекладывать на механическую штучку свою работу.

Читайте также:  Когда начинают выпадать волосы после лазерной эпиляции

ЗАКАЗАТЬ СЕЙЧАС

Пользуйтесь миостимулятором 1 раз в неделю, потому что при всей своей «удобности» вам нужно. Чтобы хорошо работало и тренировалось сердце и сосуды, а это возможно только во время физкультуры, но никак не во время лежания на диване.

Что еще нужно делать чтобы сохранить подтянутость ягодиц

Пишите, комментируйте, главное, не оставайтесь равнодушными. С теплом, команда «Наши авторы».

Если Вам понравилась статья, поделитесь в соцсетях, нам это важно=========================================== =====================================================================Метки:гантели женские, как девушке накачать ягодицы, упругая попа

Как можно в домашних условиях накачать грудь мужчине и девушке?

Мужчины мечтают о мускулистой груди, а их вторые половинки – об упругости и объеме аналогичной части тела. Такие достоинства не появляются сами собой, но и не требуют огромных трат на посещение спортивных центров. Как накачать грудь в домашних условиях? Регулярно выполняйте определенные действия — и через пару месяцев результат будет очевиден.

  1. Упритесь руками в поверхность пола (ширина постановки рук должна немного превышать ширину плеч).
  2. Корпус выпрямите, ноги держите на носочках.
  3. Не спеша сгибайте руки и опускайтесь до образования прямого угла в сгибе.
  4. Резко поднимитесь и сделайте 20 повторений.
  5. Через минуту выполните еще пару подходов.

Отжимание «Ноги на высоте»

  1. Упритесь носками в ступеньку или устойчивую скамейку.
  2. Ладони разместите на полу.
  3. Медленно сгибайте и резко выпрямляйте верхние конечности.
  4. Повторите действия 10-15 раз, затем сделайте еще 3 подхода.

Отжимание с мячом

  1. Примите положение как в классическом отжимании, но правой рукой упритесь не в пол, а в набивной мяч.
  2. Опустите туловище.
  3. Во время подъема отрывайте руки от поверхностей или оставайтесь на одной руке, а в вторую прячьте за спиной.
  4. Для данного упражнения достаточно 10 повторений (2-3 подходов).

Занятия с гантелями

Тренировки с использованием гантелей помогут обрести четкий рельеф груди. Вес не должен вынуждать вас прогибать поясницу или приподнимать ягодицы. Позаботьтесь о том, чтобы руки работали синхронно и всегда сохраняли вертикальное положение.

Жим на ровной или наклонной скамье

  1. Лягте на скамью, нижние конечности согните и поставьте на пол.
  2. Поместите руки с гантелями на бедра.
  3. Поочередно поднимайте снаряды.

    Кисти должны размещаться над плечами, локтевые суставы – почти разогнуты, ладошки смотрят друг на друга, запястья выпрямлены.

  4. Медленно сгибайте верхние конечности, отводя локти в бока, пока утяжелители не будут подняты на несколько сантиметров выше грудной клетки.
  5. Вернитесь в изначальное положение и выполните 8-10 повторений, 3-4 подхода.

Разведение и сведение верхних конечностей

  1. Лягте на скамью как для жима, руки несильно согните в локтях.
  2. Верхние конечности постепенно разводите в противоположные стороны, двигая только плечевыми суставами и удерживая фиксацию локтей.
  3. Разводите руки, пока утяжелители не будут на уровне грудной клетки.
  4. Медленно вернитесь в первую позицию и сделайте по 8-10 повторений в 3 подхода.
Читайте также:  Больно ли делать шугаринг глубокого бикини, подмышек, ног

Для того чтобы прокачать различные части мышц груди, можно менять наклоны скамьи, при которых голова приподнята или опущена.

Тяга из-за головы

  1. Верхние конечности практически полностью разогните, ладошки поднимите кверху, запястья выпрямите и зафиксируйте.
  2. Гантель удерживайте обеими руками над грудью.
  3. По линии полукруга опускайте инвентарь за голову, пока плечи не разместятся параллельно корпусу.
  4. Возвратитесь в первую позицию и сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

В ходе выполнения такого упражнения работают не только грудные мышцы, но и дельты, трехглавые мышцы плеч, спина.

Во время тренировок с гантелями важно соблюдать «дыхательные» правила:

  • глубокий вдох при опускании гантели;
  • выдох при подъеме спортинвентаря.

Тренировки для прекрасных дам

Представительниц прекрасного пола интересует, как накачать грудь девушке в домашних условиях так, чтобы получить не рельефность, а упругость, подтянутость и увеличение объема.

Перед каждой тренировкой нужно треть часа посвящать зарядке-разминке, иначе возрастает риск растяжения связок и спазмов мышц. Начинайте тренировку с 3 подходов отжиманий от пола по 10-15 повторений.

Данное упражнение должно быть менее сложным, чем тренировка мужчин:

  • ладони и ноги всегда размещаются на полу;
  • опускания и подъемы очень плавные;
  • если мышцы рук не выдерживают нагрузки, допускается упор на колени.

Со временем старайтесь делать все больше подходов и повторений. Отдых между подходами – не более 2 минут.

Упражнения с гантелями

Кроме ознакомления с техникой отжиманий, спортивной леди нужно разобраться, как накачать грудь гантелями в домашних условиях, ведь занятие не может состоять из одного упражнения.

Чтобы мышцы грудной клетки заметно укрепились, нужно поднимать и опускать отягощения, лежа на гимнастической скамье. Итак, выполняйте следующие действия в 2-3 подхода по 10 повторений:

  • одновременно перемещайте гантели вверх и вниз;
  • разводите гантели в разные стороны.

Пауза между подходами составляет 1-2 минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку.

Упражнения с эспандером

Эспандер позволяет одновременно задействовать все группы мышц груди. Для женщины достаточно за подход сделать:

  • 10-12 растягиваний напротив грудной клетки;
  • 10-12 растягиваний напротив живота;
  • 10-12 растягиваний напротив лица;
  • 10-12 растягиваний за спиной.

Упражнение выполняется стоя, в 2-3 подхода с паузой в 1,5 минуты.

После тренировки будет полезен расслабляющий теплый душ.

Упражнения на трицепс для женщин с гантелями

Эти упражнения на трицепс можно делать как в тренажерном зале, так и дома. Приготовьте гантели, скамью или стулья, и блокнот, чтобы записывать результаты.

Упражнения на трицепс «Выпрямление руки»

Начальное положение:

Возьмите гантель (вес отрегулируйте в зависимости от вашего уровня) правой рукой. Поставьте левое колено и руку на горизонтальную скамью (или на два сдвинутых стула). Туловище расположите по отношению к полу параллельно (или почти параллельно), сведите лопатки, активируйте пресс.

Выполнение:

  • Держите руку с гантелей, согнутой на 90 градусов. Медленно разгибайте. Локоть зафиксирован на месте.
  • При полном расширении движения, рука должны быть почти прямой, но, чтобы избежать перегрузки локоть до конца не разгибайте.
  • Попробуйте сосредоточить все напряжение на трицепс, и медленно верните гантель обратно в начальное положение, это будет один раз.
Читайте также:  Гепариновая мазь от морщин в борьбе с возрастными изменениями кожи

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ:

Вдох когда гантель опускается вниз и выдох во время поднятия гантели вверх.

Повторите по 12 раз на каждую руку, чтобы завершить первый подход. Сделайте 3 подхода.

Упражнения на трицепс «Выпрямление в две руки»

Начальное положение:

Встаньте прямо или сядьте на край скамейки, стула или на фитбол.

Если держать спину прямо стоя трудно, сделайте шаг одной ногой назад — это обычно помогает поддерживать ровное положение.

Выполнение:

  • Держите гантель двумя руками, занесите ее над головой.
  • После чего медленно ее опускайте, сгибая руки в локтях, вниз до максимального положения, и поднимайте обратно вверх. Сохраняйте плечи стационарными.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ:

Вдыхайте в то время как вы опускаете гантели и выдыхайте во время их поднятия вверх.

Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений. Отрегулируйте вес по мере необходимости, так как вы используете обе руки для этого упражнения, вес гантели выбирайте больше, чем в предыдущем упражнении на трицепс.

Совет:

Вы можете также выполнять аналогичное упражнение, делая работу одной рукой, это является более усложненным вариантом, но так вы можете больше сконцентрироваться на движениях и более изолировать трицепс.

Тренируем ягодицы и ноги

Чаще всего, вбивая в поисковик нечто вроде «упражнения для девушек дома», представительницы прекрасного пола желают улучшить форму ягодиц и ног. Целлюлит — распространенная проблема даже среди тех женщин, которые лишним весом, в общем-то, не отличаются. И целлюлит, как и дряблые ягодицы или обвисшую кожу на ногах, можно исправить, используя несколько эффективных упражнений на низ тела. Приведем самые эффективные из них:

  • Приседания
  • Выпады
  • Выпрыгивания
  • Поочередные подъемы на возвышенность
  • Подъемы на носки

Возможно, следующее утверждение не оценят многие девушки, но мы все же рискнем рассказать вам о том, что само упражнение не так важно, как мышечный объем, включающийся в работу при выполнении движения. Перед вами пять самых объемных и эффективных движения, которые нужно использовать в зависимости от возникшей проблемы. Об остальных упражнениях можете либо забыть, либо выполнять их в довесок к данному комплексу. Особого эффекта от остальных упражнений ждать не стоит, так как они значительно меньше нагружают наши мышцы.

Тренируем ягодицы и ноги

Перейдем к тому, как именно использовать эти упражнения.

Выпрыгивания — упражнение, которое концентрирует внимание на квадрицепсе и внутренней стороне бедра, снимая часть нагрузки с бицепсов бедра и ягодиц. Используйте его для устранения жировой складки на внутренне части ноги.

Поочередные подъемы на возвышенность

Ваш ПРИМЕРНЫЙ тренировочный план на низ тела должен выглядеть так:

  1. Приседания (выпады).
  2. Поочередные подъемы на возвышенность (раз в 2 тренировки).
  3. Выпрыгивания.
  4. Подъемы на носки.
Тренируем ягодицы и ноги

Это для проработки всего низа тела. Корректируйте план, исходя из собственных целей. Количество подходов и повторений — также сугубо индивидуальный фактор.