14 продуктов с высоким содержанием клетчатки для похудения

Клетчатка – это вид сложных углеводов, которые не способны перевариваться ферментами желудка, но полезны для кишечной микрофлоры и общего функционирования пищеварительной системы. Содержат клетчатку преимущественно зерна и стебли растений. Именно она образует их плотную структуру.

Сколько клетчатки нужно есть каждый день?

Рекомендуемое количество клетчатки для женщин в возрасте 19–50 лет составляет 25-28 грамм в день, для мужчин в возрасте 19–50 лет на продукты содержащие клетчатку должно приходиться около 30-34 грамм в день.

Фрукты, волокнистые овощи, бобовые и цельные зерна содержат большое количество клетчатки. Но если есть проблемы с достижением дневной нормы клетчатки, тогда вам можно прибегнуть к помощи различных готовых добавок в виде порошка. Порошок с клетчаткой можно с легкостью добавлять в утренний смузи или протеиновый коктейль.

Такие добавки — это отличный источник диетического волокна, которые разработаны специально для того, чтобы на регулярной основе поддерживать правильную работу пищеварительной системы.

А тем временем мы подобрались непосредственно к тем продуктам, в которых содержится наибольшее количество клетчатки. Вот наш список топ-14 по убыванию волокна, содержащегося в них.

Как употреблять клетчатку?

Норма потребления клетчатки в сутки составляет:

Возраст

Суточная норма потребления (в граммах)

1-3 года

14

4-8 лет

16,5-19,5

9-13 лет

22,5-25

14-18 лет

25-31

18-30 лет

25-38

31-50 лет

51-70 лет

21-30

<70 лет

Как правильно принимать клетчатку для похудения? Есть ли какие-то отдельные правила приема растворимой и нерастворимой клетчатки? Как в целом следует употреблять клетчатку, чтобы извлечь максимум пользы? Рассказываем:

Первое и самое главное правило, которое нужно запомнить, если вы решили начать прием клетчатки как для похудения, так и в целом для очищения организма: необходимо совмещать растворимую и нерастворимую клетчатку в пропорции 3:1.

В качестве профилактики нутрициологи рекомендуют добавлять в свой рацион около 30 грамм пищевых волокон для взрослых людей. Детям можно добавлять 10 грамм клетчатки, добавляя по 1 грамму на каждый год жизни.

Применяется клетчатка и в лечении болезней:

  • до 50 грамм в день для понижения уровня сахара
  • до 27 грамм в день для лечения ожирения и похудения
  • до 33 грамм в день для лечения сердечных болезней

Почему для удовлетворения суточной нормы клетчатки следует дополнять свой рацион готовой клетчаткой? Приведем пример: 200 грамм гречневой каши содержат всего 5 грамм клетчатки. Всего 2,5 грамма клетчатки содержится в 100 граммах свежей моркови. Именно поэтому пищевые добавки, обогащенные клетчаткой, а также готовая клетчатка в чистом виде идеально подойдут для организации здорового питания человека.

Какие еще правила следует взять на вооружение, чтобы прием клетчатки принес пользу:

  • вводить клетчатку в рацион следует постепенно, начиная с 5-10 грамм, увеличивая до суточной нормы в соответствии с возрастом
  • если мы говорим о натуральной клетчатке, то фрукты, богатые пищевыми волокнами, следует есть в первой половине дня, овощи нужно сочетать с нежирным мясом и рыбой
  • в рацион следует обязательно ввести отруби
  • орехами и семенами лучше не злоупотреблять
  • если вы употребляете сухую клетчатку, то не забывайте пить не менее двух литров воды в день, чтобы избежать засорения кишечника
  • готовую клетчатку можно добавлять в йогурты, соки, кефир и употреблять на завтрак в качестве основного блюда, также сухую клетчатку можно добавлять в выпечку и каши

Если вы не знаете, где купить готовую клетчатку высокого качества, то мы предлагаем вам заглянуть в интернет-магазин , где представлены натуральные пищевые волокна высочайшего качества по самым оптимальным ценам с доставкой по всей России. В нашем ассортименте представлены такие виды и источники клетчатки, как:

  • пшеничная
  • яблочная
  • бамбуковая
  • псиллиум
  • инулин
  • микрокристаллическая целлюлоза

Выбирайте только лучшие пищевые ингредиенты и будьте здоровы!

По промокоду BLOG для наших читателей специальная скидка 10% на все товары фасовкой до 15 кг. Готовьте с удовольствием и выгодой вместе со !

Читайте также:  Классификация смешанного гастрита и его терапия

Как клетчатка помогает при запорах?

При недостаточном потреблении клетчатки человек замечает запоры или слишком редкий стул. Это приводит к застою крови в венах в области таза. В дальнейшем может развиться тромбофлебит или геморрой. Редкий стул вызывает интоксикацию организма, поскольку в нижних отделах кишечника накапливаются вредные вещества. С таким явлением часто сталкиваются любители белковых диет, так как мясные продукты не содержат клетчатку, а остатки этой пищи в кишечнике преобразуются в яды. Если своевременно не совершить акт дефекации, то яды проникнут обратно в кровь. При дефиците клетчатки существенно возрастает нагрузка на все органы и системы.

Пищевые волокна являются основной «пищей» для микрофлоры нашего кишечника, получив которую, наши кишечные бактерии обретают возможность синтезировать недостающие в питании жизненно важные компоненты: витамины, гормоны, аминокислоты и т.д.

Рецепты от запора

Как клетчатка помогает при запорах?

При запорах полезно готовить такие блюда:

  1. Натереть на крупной терке по 100 г огурцов и моркови, добавить 1 ч. л. семян льна и 5 г семян укропа. Съесть на ужин.
  2. Натереть 150 г свежей тыквы с кожурой, добавить 150 г измельченной варенной свеклы. Употреблять в течение дня, разделив на 3 приема.
  3. Натереть на крупной терке 250 г вареной свеклы, добавить 60 г очищенных грецких орехов и 100 г чернослива. Употреблять по 100 г смеси трижды в день. Лечение длится 2 дня.

Как употреблять для похудения

Невзирая на всю пользу пищи с высоким содержанием клетчатки, злоупотребление диетой на основе пищевых волокон может негативно отразиться на здоровье человека. Суточная норма целлюлозы составляет 30-40 грамм. Это может быть клетчатка в продуктах питания или сухая, которая продается в аптеке. Если превысить норму пищевых волокон, вместе с вредными веществами из организма начнут выводиться и полезные. К этому пункту прибавится повышенное газообразование и вздутие живота.

Американский диетолог Джулия Аптон из ассоциации Health разработала ряд простых правил, которые помогут ориентироваться в ежедневном потреблении клетчатки для похудения и удержания веса:

Как употреблять для похудения
  • До 20 г пищевых волокон каждый день обеспечивают 800 г свежих овощей и фруктов с кожицей.
  • Дополнительные 5-7 г принесут каши из перловки, гречки, овсянки, коричневого риса.
  • Еще 5-6 г содержат 100 г цельнозернового хлеба.
  • Дважды в неделю вводите в свой рацион блюда из чечевицы, гороха или фасоли.
  • Не употребляйте кондитерский сахар, замените магазинные сладости сухофруктами.
  • На небольшие перекусы ешьте орехи и семечки (до 40 г в сутки).
  • Употребляйте запаренные отруби (до 6 столовых ложен в день).

Для хорошего усвоения пищи и похудения фрукты следует есть в первой половине дня. Диетологи рекомендуют отказаться от привычки запивать пищу водой. Важно помнить, что четверть ежедневного меню должны составлять салаты, еще четверть – фрукты, столько же – овощи, свежие или подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть – крупы и бобовые, столько же – молоко, кисломолочные продукты, орехи, двадцатую – жиры растительного происхождения.

Источники клетчатки

Многие слышали о пользе овощей и фруктов дли желудочно-кишечного тракта благодаря высокому содержанию в них пищевых волокон. Но на самом деле существуют другие продукты с большим количеством клетчатки. Кроме того, в аптеке можно купить готовые сухие пищевые волокна. Они пользуются спросом у людей, желающих похудеть, спортсменов, больных запорами.

Сухая клетчатка

Польза клетчатки в сухом виде не отличается от таковой в овощах, фруктах и других продуктах. Несомненное преимущество порошковых полисахаридов – удобство использования. Можно точно рассчитать, какая доза вещества поступает в организм. Поэтому сухие волокна применяются в лечебных целях, для похудения. Существует несколько разновидностей углеводов в порошке:

Источники клетчатки
  • пшеничные;
  • сибирские;
  • из семян льна;
  • из семян расторопши;
  • тыквенные;
  • овсяные;
  • конопляные.

Пшеничная

Пользу в пшеничной клетчатке точно найдут люди с лишним весом. Она относится к группе растворимых волокон. Попадая в желудочно-кишечный тракт, она разбухает. Благодаря этому чувство голода отсутствует еще несколько часов.

Полисахариды, получаемые из пшеницы, имеют в своем составе целлюлозу и лигнин. Эти элементы благотворно влияют на стенку толстого кишечника. Они способствуют репарации (восстановлению) слизистой оболочки, очищают ее от шлаков.

Сибирская

Очень распространена в России сибирская клетчатка. Ее изготавливают множество компаний. Помимо порошка, можно встретить сухие смузи, йогурты, травяные чаи и даже мармелад с содержанием пищевых волокон.

Источники клетчатки

Польза сибирской клетчатки, как и пшеничной, заключается в снижении веса и очищении кишечника. Данный препарат не относятся к группе лекарств. Он считается биологически активной добавкой. Отличие сибирских волокон от обычных отрубей – отсутствие лишних примесей.

Читайте также:  Вздутие живота после еды причины и лечение лекарства

Рекомендуем к прочтению: Чем полезны пшеничные отруби, отзывыВажно! При употреблении клетчатки для похудения ее запивают большим количеством воды. Благодаря этому она разбухает и устраняет чувство голода на несколько часов.

Антиоксидантные и противоаллергические свойства еще больше увеличивают пользу сибирской клетчатки для организма.

Из семян расторопши

Помимо уже перечисленных выше полезных свойств всех разновидностей пищевых волокон, клетчатке из семян расторопши приписывают гепатопротекторный эффект. Она защищает клетки печени (гепатоциты) от воздействия токсических веществ: алкоголя, медикаментов, солей тяжелых металлов. Полисахариды способствуют образованию новых клеток взамен разрушенных старых.

Источники клетчатки

Из льняного семени

Семена льна помимо пищевых волокон содержат большое количество слизи. Она обладает обволакивающим эффектом. После приема горсти семян слизь покрывает оболочку желудка и кишечника. Поэтому лен используют в комплексной терапии воспалительных и язвенных заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

Сами пищевые волокна из льняного семени обладают антиоксидантными свойствами. А теплый настой помогает избавиться от сухого кашля.

Тыквенная

Тыквенная клетчатка – это диетический продукт. При регулярном ее приеме улучшается общее состояние организма. Она способствует снижению веса, повышает иммунный ответ организма, улучшает работу кишечника.

Овсяная

Источники клетчатки

Овсяные пищевые волокна – одно из наиболее эффективных средств в борьбе с запорами. После приема 1 ст. л. продукта через 8 часов наступает испражнение кишечника.

Внимание! При длительных запорах, сопровождающихся ухудшением общего состояния, необходима консультация гастроэнтеролога или хирурга.

Конопляная

Польза конопляной клетчатки, прежде всего, заключается в снижении массы тела. Регулярный прием этой пищевой добавки в комплексе с упражнениями и рациональной диетой эффективно уменьшает слой подкожного жира. Кроме того, она улучшает иммунитет, снижает уровень холестерина, замедляет старение клеток и предотвращает их гибель.

Запор и клетчатка

Пищевые волокна клетчатки, которые не растворяются, могут делать каловые массы более объемными и в то же время рыхлыми, что позволит с легкостью справиться с опорожнением. Это как раз и предотвратит появление запоров.

Мужчинам рекомендуется кушать 31-38 г. клетчатки в день, а женщинам достаточно будет и 20-25 г. Если вы увеличиваете количество клетчатки, то не забывайте повышать и количество выпитой воды. Это делается для того, чтобы клетчатка не успевала высохнуть в желудке и кишечнике.

Последствия употребления опасных продуктов

Частое употребление блюд, обладающих закрепляющим действием, оказывает негативное влияние на организм. Периодические запоры приобретают хроническую форму, если не уделять должного внимания ежедневному рациону.

Возможные последствия запоров при неправильном питании:

  • Организм подвержен интоксикации. Это отрицательно сказывается на работе органов человека.
  • Иммунитет становится слабым. Человек уязвим к различным заболеваниям.
  • При запоре слизистая кишечника может травмироваться затвердевшими каловыми массами. Сам процесс дефекации болезненный.
  • Нарушается чувствительность желудка.
  • Нарушается работа нервной системы.

Продукты, приводящие к таким последствиям, лучше исключать из ежедневного меню, но иногда можно есть, когда пищеварение в норме.

Рецепты с клетчаткой против запоров

Как принимать клетчатку от запоров?

Существует множество эффективных рецептов от застоя каловых масс в толстой кишке, среди которых стоит выделить следующие:

  • В равном количестве необходимо взять чернослив, курагу, инжир, финики и изюм. Все сухофрукты рекомендуется предварительно размочить в воде. Измельчаем, например, блендером. Добавляем мед, если нет аллергии. Полученную смесь нужно держать в холодильнике и есть по одной ложке на голодный желудок. Это полезно и вкусно, особенно в период авитаминоза.
  • На завтрак идеально подойдет овсяная или гречневая каша. К ней можно добавлять фрукты по вкусу.
  • Перед приемами пищи рекомендуется принимать по одной ложке отрубей, запив их большим количеством воды.
  • Для перекуса прекрасно подходит чернослив. Можно готовить также отвары, компоты и морсы на основе сухофруктов.
  • Семена льна, предварительно запаренные в воде, помогают очистить желудок от шлаков и токсинов.

При возникновении болевых ощущений и кровотечений во время дефекации рекомендуется показаться врачу проктологу и гастроэнтерологу.

Пример богатой растительными волокнами диеты

Если большинство людей потребляют лишь 10-15 граммов клетчатки в день, у вас возникает логичный вопрос: каким образом можно съесть 40 или более граммов клетчатки?

Это проще, чем вы думаете. Вот как может выглядеть ваш типичный рацион:

  • После пробуждения: 3-4 чайные ложки предварительно замоченных на ночь семян чиа или льна принятых с теплой водой (4-6 г волокон).
  • Завтрак: овсяная каша с корицей, отрубями спельты или конопли и нарезанным кубиками яблоком (4 г волокон в овсянке, 0,5 г — в отрубях, 3 г — в яблоке = 7,5 г).
  • Обед: салат из капусты или шпината, украшенный натертой морковью и свеклой, и порция нута (4 г волокон в шпинате или капусте, 2 г — в моркови и свеклы, 7 г — в нуте = 13 г).
  • Перекус: один банан или апельсин (3-4 г волокон).
  • Ужин: чечевица с овощным рагу и ржаным хлебом (7 г волокон в чечевицы, 4 г — в овощах, 4 г — в двух ломтях хлеба = 15 г).

Всего клетчатки: 42,5 – 45,5 г.

Некоторые люди используют специальные добавки с клетчаткой, которые, к сожалению, имеют ограниченную ценность. Им не хватает пищевых факторов, полезных витаминов, минералов, антиоксидантов и фитохимических веществ, которые сопровождают волокна в целостных растительных продуктах.

Пример богатой растительными волокнами диеты

Среди целостных растительных продуктов, богатых клетчаткой, наиболее предпочтительны семена чиа, семена льна и бобовые культуры.

Теперь, когда вы знаете свой показатель пищевых волокон и лучше понимаете, как получить достаточное количество клетчатки с пищей, старайтесь достичь потребления 40 г волокон в день на постоянной основе.

Если вы новичок в употреблении большого количества клетчатки, лучше добавлять ее к вашей диете постепенно. Ведь слишком быстрое увеличение количества волокон может привести к вздутию, газам или другим нежелательным побочным эффектам. Также важно пить много воды, одновременно с увеличением потребления клетчатки. Когда ваше тело привыкнет к большему количеству пищевых волокон в пище, вы не будете испытывать никакого дискомфорта.

Надеемся, мы полностью ответили на вопрос: почему важно употреблять клетчатку? Теперь вы знаете, как обеспечить достаточное количество пищевых волокон в вашем рационе.

Получить всю пользу от этого крайне важного компонента питания возможно, придерживаясь в основном цельной растительной диеты. Кушать больше овощей и фруктов — это отличный способ продлить жизнь и сохранить крепкое здоровье.

Как принимать клетчатку

  • Суточная норма клетчатки. В рационе здорового человека она составляет 25–35 г, или 10–15 г / 1000 ккал. Но если рассчитать потребность в пищевых волокнах проще, то оценить их количество в составе меню гораздо сложнее.
  • Пропорции. Для простоты можно ориентироваться на общий объем продуктов питания: не менее 2/5 должно быть представлено овощами, фруктами, зеленью, орехами, цельнозерновыми злаковыми продуктами в разных сочетаниях. Это значит, что заменить 2/5 дневного меню только яблоками или только кашами неправильно. Правильно — сделать эти 2/5 максимально разнообразными: только так организм получит основную долю полезных веществ.
  • Дополнительные источники. Если же контроль над питанием по каким-либо причинам невозможен или затруднен, можно принимать клетчатку в виде специальных пищевых добавок. Рассмотрим примеры продукции от Herbalife Nutrition.
    • «Комплекс пищевых волокон» от Herbalife Nutrition. Одна порция пищевых волокон содержит 3 г растворимых пищевых волокон-150% от адекватного уровня потребления*. Натуральный вкус комплекса позволит сочетать его с самыми разными продуктами.
    • «Овсяно-яблочный напиток» от Herbalife Nutrition. Одна порция продукта содержит 17% от суточной потребности в пищевых волокнах, которые помогают поддерживать естественные функции пищеварительной системы и способствуют сохранению нормальной микрофлоры кишечника. Напиток можно приготовить в качестве легкого завтрака, который подготовит пищеварительную систему к полноценному приему пищи, а приятный яблочный вкус станет прекрасным началом нового дня. Способ приготовления напитка очень прост: необходимо взять 1 столовую ложку без верха (это и есть 1 порция) и добавить в 200 мл воды либо другой жидкости, размешать, и завтрак готов. Также к «Овсяно-яблочному напитку» можно добавить коктейль «Формула 1» и напиток на основе алоэ. Растворимые пищевые волокна и алоэ — сочетание, которое помогает поддерживать здоровье кишечника в норме и способствовать снижению веса. В протеиновом коктейле «Формула 1» содержится белок, антиоксиданты, минералы и витамины, помогающие восполнить необходимое организму количество нутриентов. В результате употребления такого «трио» чувство насыщения приходит быстрее, что может позволить контролировать вес, не допустить переедания и улучшить функционирование ЖКТ.